オメガ3とオメガ6をバランス良く摂取する事の大切さ
中性脂肪が気になる私は『アブラの話』と聞くとついつい耳を傾けてしまいます。アブラは体に悪いものばかりではなく必要なアブラもあるということで、昨年から数回アブラの事について取り上げている番組があり、たまたま見ることが続きました。
健康を維持する為にアブラの摂り方も大事という事なので少しまとめてみました。
脂肪を分類すると
飽和脂肪酸…常温で固体
不飽和脂肪酸…常温で液体
トランス脂肪酸…加工油脂
それぞれに分類される油は
飽和脂肪酸…バター・肉・乳製品の油
不飽和脂肪酸…3つに分類(下記で詳しく)
トランス脂肪酸…マーガリン・ショートニング
不飽和脂肪酸について
オメガ9…オリーブオイル、米油、なたね油
オメガ6…コーン油、大豆油、ごま油
オメガ3…アマニ油、えごま油、チアシードオイル
オメガ3とは
DHAやEPAで聞かれている方も多いかと思いますが血液をサラサラにしてくれたり細胞をしなやかにしてくれる働きがあります。体内では作る事が出来ないアブラなので意識して摂らないとなかなか体内に取り込む事が出来ません。熱に弱いという欠点があるので揚げ油などへの使用はNGです。オメガ6は血液を固める作用があり、オメガ3と真逆の動きをします。オメガ3とオメガ6のバランスが重要です。
理想のバランス
オメガ3 : オメガ6
1 : 2
オメガ6は牛・豚・鶏などの肉類や卵、スナック菓子などに多く入っているので自然と口にしていることが多いようです。
オメガ6が多くなると動脈硬化を招いてしまう可能性が高くなってくるとの事ですが、多くの日本人は1:10以上のバランスらしいです。
理想のバランス、１：２ を目指すには
・2日に1食は魚を食べる。1ヶ月に15食以上
・オメガ3が多い食品を毎日摂る
私はアマニ油をサラダやお味噌汁に足したりしています。
オメガ3が多く含まれている食品は
<魚類を主に抜粋しました>
サバ、サンマ、マグロ、サーモン、イワシ、うなぎ、イクラ、たらこ
サバ、イワシ、サンマの水煮缶や味噌煮缶も！
魚缶を上手に使っての一品を…
食品から摂るのが理想的なので水煮缶や味噌煮缶を使って手軽に煮込み料理などいいかなと思っています。大根とサバ缶の煮込みとか…
缶詰なのでストックも出来るし、コスパもいいですよね。肉料理が多い我が家ですが魚を積極的に摂るように心がけてみます！魚を食べない時はアマニ油を足しています。
アマニ油はクセが殆どなくそのままでも摂れるアブラです。熱や光に弱いので開封後は冷蔵庫での保管がベストです。
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